Feu un cop a l’esquer: Com deixar de menjar poc saludable

Eviteu els tres irresistibles esquers que us mantenen al mal enganxat

Quin escollireu? (Foto cortesia de l’autor)

Feu malabars a tots els horaris, inclosos els vostres. Diàriament gestiona la logística de la llar, des de les finances familiars fins a jocs de futbol per a nens. En molts casos, feu servir els barrets del cap de família i l’empleat de primera línia.

Malauradament, és probable que les vostres necessitats personals tinguin importància si alguna cosa s’equilibra o es redueix. És probable que estigueu disposats a establir dreceres per a la vostra salut, condició física i nutrició, coses a les quals probablement s’hi oposiran amb la vostra família.

Alguns d'aquests enllaços inclouen ...

  1. Menjar convenient
  2. Menjar emocional
  3. Supervisió social

Ho sé perquè faig aquestes coses també!

Aquests són els esquers que ens permeten descarregar-nos ràpidament mitjançant les temptacions “fàcils” i “tenir coses ara”. Però, per què som massa senzills i vestits ara?

Temps, emoció i percepció
Els 3 esquers bàsics Bait 1 - Menjars llestos (Muncher en moviment) Adreça 2 - Menjar social (papallona de berenar social) Escai 3 - Menjar emocional (Feel Good Foodie)
Coneix el teu esquer més temptador i com evitar-lo o escapar-lo. Tres coses a recordar. Passos següents: el repte alimentari de 7 dies Beat the Bait

Temps, emoció i percepció

Fem realitat un segon ...

La vida moderna és ininterrompuda i això sovint condueix a l’estrès. Aleshores sentim que mereixem una mica de temps per relaxar-nos i divertir-nos. Tot plegat condueix a ...

  • Menjars preparats: no teniu prou temps i voleu trobar una sortida fàcil.
  • Menjar emocional: estàs estressat o descontent d’alguna cosa i vols sentir-te millor ARA.
  • Menjar social: teniu por del que pensen els altres, així que feu allò que creieu que és socialment acceptable o que espereu.

No deixeu que les paraules us facin por i us espanteu. Substituïu aquestes obres per treballs temerosos, nerviosos, estressats o estranys si voleu. Totes aquestes emocions són formes de por al nivell més bàsic.

I els humans es veuen impulsats de manera natural per aquestes dues coses ...

  1. El que ens encanta
  2. Allò que temem

No arribeu a la conclusió que això us farà indefensos i sotmesos a l’ànim dels vostres sentiments.

Per contra, et reforça perquè ara saps què et fa marcar. A partir d’aquest moment, aquesta informació us posa al seient del conductor. Saber quan els teus sentiments es converteixen en el teu enemic és la clau de l’èxit quan es tracta de menjar, o qualsevol altra cosa!

Saber que aquests sentiments estan provocats per la por i que tens la possibilitat de triar com afrontar-los et dóna la força per mantenir-se lluny dels esquers que et condueixen a hàbits no desitjats.

Ara que ja sabem el perquè, esbrinem com veure l’esquer i evitar que siguin atrapats!

Els tres esquers bàsics

Explorem aquests esquers. Seguim aquest procés bàsic per a tothom ...

  1. L’esquer: el que promet l’esca.
  2. El canvi - el que realment obté.
  3. Com desconnectar - Com evitar que et quedin atrapats en les trampes d'aliments.

Escar 1: menjars preparats (Muncher en moviment)

Si treus aquestes paraules de la boca, arrisques a menjar còmodament.

"No tinc temps per cuinar."
"Puc recollir alguna cosa a l'entrada".
"Sí! Donuts a la sala de descans!"
“Coca d'aniversari sobrant. Genial! "

L’esquer

Falta temps.

Hi ha una raó per la qual fem servir el terme "en marxa". La vostra llista de tasques és interminable i sempre enviareu missatges d’aquí cap allà.

De vegades estàs molt ocupat que t’oblides de menjar ... i quan l’estómac et recorda que tens gana, vols menjar i ara vols! Aquí és probablement d'on prové el terme "penjat".

Aquest sentiment pot consumir qualsevol cosa. Si arribeu a aquest punt, serà extremadament difícil rebutjar coses com les màquines de trencament, les obertures de finestres i el menjar brossa de l'aeroport.

L’interruptor

Podeu sortir d’aquest escenari “penjat” mentre mengeu durant qualsevol moment. Hi ha ramificacions associades a aquesta correcció ràpida.

Segons Health.com, els productes de conveniència et fan passar la fam. Ingredients com el xarop de blat de moro elevat en fructosa i els greixos trans poden causar picades d’insulina que no només tinguin gana, sinó que també afecten la capacitat natural del cos per suprimir la fam. Una gran quantitat de sal (típica per a menjar ràpid) també condueix a la deshidratació, que sovint té gana.

Per tant, aquesta solució ràpida a la fam no és cap solució. En realitat és un embut que et fa sentir més profund i més probable que et faci menjar en excés.

Com treure el ganxo

La clau per conquerir els aliments de conveniència és fer més pràctics els hàbits alimentaris saludables que les alternatives.

Com es fa això?

Quan era petit a l’escola primària, odiava els menjars de l’escola, així que em vaig empaquetar el meu propi dinar a casa. I quan era migdia tenia el menjar que volia.

Podeu fer el mateix per mantenir-vos fora del forat negre de la brossa!

Trieu les opcions de refrigeri per endavant i assegureu-vos que disposeu dels refrigeris que necessiteu per desfer-vos de la fam perquè no es converteixi en un "gegant de la fam" furiós!

Si teniu accés a una nevera, podeu portar articles peribles. Si no, hi ha un munt d’entrepans saludables i no peribles.

Important >>> Assegureu-vos de triar entrepans saludables que us agradi menjar. Si ho feu, encara no acabareu en el vostre passeig preferit per dins o en aquesta caixa de bunyols de la sala de descans.

Lure 2 - Menjar social (papallona de berenar social)

L’alimentació social és realment difícil de conquerir. Voleu gaudir i relaxar-vos amb els amics, ja sigui en una festa, un dinar o una feliç hora després de la feina. Pot equivocar-se en pensar que aquests aperitius de festa no són una gran cosa, perquè són petits i simpàtics ... no hi ha cap mal, no?

No tant després de menjar un parell de cada safata d’aperitiu!

L’esquer

Fa poc vaig llegir un article a Shape.com que exposava coses que feia en situacions d’alimentació social: coses que em feien menjar més del que realment necessitava.

Diguem que surto a sopar amb els amics o vaig a una festa i penso en menjar aquesta segona magdalena. Algú em mira i diu ...

"Està bé, caça, endavant i pren-ho. T'ho mereixes!"

Estic totalment d’acord al meu cap! Avui o ahir m’he entrenat ... així que sí, realment mereixo dues magdalenes! LOL!

No em facis mal ara. No dic que mai no hagis de menjar més d’una magdalena o que hagis d’acabar amb l’amistat amb la persona que va dir que n’hauríeu de tenir una altra. Probablement vulgueu dir bé i només voleu que us divertiu.

Però preneu-vos el temps per pensar què feu i per què ho feu. Penseu sobre si la segona magdalena compleix realment les vostres necessitats o si la feu massa.

De vegades la situació és més indirecta i subliminal. Com un pilot automàtic, imites el que fan els altres i mengen el que menges.

O, de vegades, si sou introvertits a la festa, menjar és només una cosa que heu de fer per passar el temps fins que sortiu.

L’interruptor

Heus aquí la cosa ...

L’alimentació social sovint és un menjar inconscient. I menjar subconscient sol comportar menjar més del necessari.

Al llibre de Brian Wansink, Mindless Eating, diu ...

Sopar amb un amic, en menjareu aproximadament un 35 per cent més. Amb un grup de set, es menja un 96 per cent més.

El 1989, el psicòleg nord-americà John de Castro va examinar com afecta la ingesta d'aliments en grups de diferents mides. Al seu informe, va escriure ...

"Les menges preses amb una altra persona present són un 33% més grans que els àpats que es prenen sols. i set o més persones presents. "

El 33% és un gran nombre ... El 96% és força impressionant.

Com treure el ganxo

Fixeu-vos en el que mengeu a les xarxes socials.

Per exemple:

  1. No aneu a un restaurant amb l’estómac buit. Si teniu gana, feu un petit refrigeri, com una poma, que us continuarà fent fins que arribi el vostre àpat. D’aquesta manera es pot desfer del pa, les patates fregides i altres entrants que sovint acaben a la taula.
  2. Si demaneu un plat i la mida de la porció és molt gran, demaneu una caixa per anar i poseu la meitat a la caixa abans de començar a menjar. A continuació, poseu-lo a part de la taula. Tan bon punt comences a parlar amb els teus amics, el menjar queda fora de la vista i probablement boig.
  3. Si esteu de festa envoltats de bols d’aperitiu, no passeu per l’habitació aquí i allà i feu berenar al llarg del camí. Obteniu un plat, passegeu per l’habitació i poseu al plat les coses que voleu provar. Quan aquest plat està buit, heu acabat.
  4. Beu un got d’aigua alt abans de menjar. Teniu a punt un got o una ampolla d’aigua per substituir el vostre desig de posar-vos alguna cosa a la boca. Afegiu una mica de llimona a l’aigua si voleu beure alguna cosa amb gust. Proveu un refresc de club si us agrada el gel.

Hack snack: si no podeu alliberar-vos del desig de menjar aquesta temptadora deliciosa malgrat la culpabilitat, aneu-hi, beu una mica d’aigua i creeu nous contactes.

És possible que en algun moment de la conversa perdis el desig o que ho oblidis tot junt. Si encara no us podeu resistir, talleu-ho tot per la meitat i mengeu només aquesta peça. Potser fins i tot ho podeu compartir amb un amic que se sentia de la mateixa manera.

Escar 3 - Menjar emocional (Feel Good Foodie)

Les persones, naturalment, desitgen sentir-se bé. És l’objectiu final. Qualsevol cosa que us faci sortir d’aquest estat us pot portar a la lluita per tornar a ser “bo”.

Això es refereix al que vaig dir sobre menjar mentre "moriu de fam", però hi ha altres emocions que poden estimular la gana.

L’esquer

En aquesta situació, l’esquer es vol sentir bé.

De vegades menges per sentir-te millor quan estàs trist. Una altra vegada que mengeu com a recompensa per aconseguir alguna cosa. Se sap que tinc una o dues magdalenes festives. I recordo haver menjat un grapat de tasses de mantega de cacauet a la universitat per obtenir les hores d’estudi dels exàmens finals. sospira

També podeu influir en les emocions a l’hora de comprar el menjar. Compres després de la feina després d’un dia dur de treball pot provocar que es llenci coses a la cistella que potser no és una bona opció per a vostè.

També podeu aportar emocions a la cafeteria, on podeu gaudir d’un llet farcit de sucre amb pastisseria.

Hi ha infinites maneres de satisfer la nostra gana per un bon menjar! És com si decisions saludables difícilment siguin una possibilitat.

L’interruptor

Si utilitzeu el menjar com a manera de sentir-vos bé, acostumeu a fer cercles. Pot ser que estigueu còmodes mentre mengeu aquestes magdalenes i la gelada encara és als vostres llavis. Però quan hagi acabat i et sents culpable del que has fet, pots tornar a sentir-te malament.

Les llaminadures amb sucre són una temptació enorme perquè tinc estat d’ànim. Serveixen per al benestar de la mateixa manera que la medicació.

Segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, els Instituts Nacionals de Salut, l'addicció al sucre segueix els quatre components de l'addicció.

  1. Binges
  2. Retirada
  3. El desig
  4. Sensibilització creuada

Els pèsols de sucre reforcen la resta de components. Així, com més mengem, més el desitgem i més difícil és aturar-nos perquè estem en dolor quan intentem aturar-nos.

El sucre crea la tempesta perfecta per a aquells que desitgen el benestar, així que els humans ens ajuntem perfectament!

Com treure el ganxo

I què fas ara?

Bé ... heu de redefinir el que us fa sentir bé.

Així és la part difícil. I no vaig a mentir, necessitarà una mica de duresa.

En aquests moments has de mirar la perspectiva a llarg termini i primer fer-te aquesta pregunta ...

"Per a mi suposa més sentir-me bé una estona que sentir-me bé durant molt de temps després?"

I quan dius que és més important sentir-se bé després, has de ser sincer amb tu mateix que la teva declaració no serà certa si les teves accions no coincideixen amb aquesta afirmació.

Però PODEU començar a entrenar les vostres accions per combatre els vostres desitjos més que amb les vostres emocions temporals. AIX is és la part difícil! A continuació us oferim alguns consells per començar.

Si esteu a la botiga de queviures i afegiu galetes i papes fregides al carretó de la compra, pregunteu-vos ...

  1. Si són a la casa, realment només en menjo un o dos?
  2. Realment compro aquests per als nens? I si no són bons per a mi, són realment bons per als nens?
  3. Com em sentiré si faig el que normalment faig i en menjo massa?

Si no us agraden les respostes a aquestes preguntes, deixeu el material a la prestatgeria. No pots menjar el que no tens.

Una petita nota sobre els nens: Els pares ensenyen sobretot utilitzant exemples. Per tant, no penseu que en retingueu res. Ara podeu donar-los el regal d’una vida saludable llarga a través del vostre exemple d’alimentació saludable.

Si estàs trist o enfadat i tens nervis malhumorats, pregunta’t ...

  1. Què em molesta realment?
  2. Com millora si mengeu això?
  3. Com em sentiré després si decideixo menjar ara?

Considereu les vostres respostes i prengueu les decisions que més us serveixin.

Si teniu alguna cosa per celebrar i voleu fer-ho amb molts "aperitius feliços", pregunteu-vos ...

  1. Com m’he sentit en el passat després de menjar algunes llaminadures ensucrades? No en els moments immediatament posteriors, sinó en les hores, dies i setmanes posteriors?
  2. Penseu en la selecció de plats amb què us heu sentit còmodes. Tingueu en compte les coses que feu que no tenen relació amb els aliments i que us proporcionen plaer. Ja teniu algunes d’aquestes opcions? Com us sentireu més tard (hores / dies / setmanes després) si preneu alguna d’aquestes decisions ara?
  3. Les persones que us preocupen estan influenciades per les vostres opcions alimentàries actuals? Si sabéssiu que la vostra elecció pot afectar la salut futura, quina opció faríeu? El vostre primer pensament pot ser que vaig a bord d’aquí, però el poder d’influència és molt real, sobretot quan es tracta de nens.

Recordeu que menjar deute pot arruïnar fàcilment la vostra celebració. Assegureu-vos de centrar la vostra cerca de la felicitat en les coses que gaudiu sense deixar un regust dolent i efectes secundaris no desitjats.

Coneix el teu esquer més atractiu i com evitar-lo o com escapar-lo

Doncs siguem reals ...

  • Ja sabeu quins són els vostres iscars.
  • Ja sabeu què us aporta gairebé cada vegada, o no cada vegada.
  • Ara ja saps evitar la temptació.

Això no vol dir que mai no pugueu tenir un altre àpat còmode, convivencial ni tan sols festiu.

Només vol dir que ho feu d’una manera que no afecti els avenços que esteu fent i pels quals heu treballat molt. Això vol dir fer-ho d’una manera que us permeti seguir sentint-vos bé amb vosaltres mateixos i el menjar quan s’acabi.

Tres coses a recordar

  1. Sempre tinguis a mà alternatives alimentàries saludables, perquè a vegades l’animal famolenc no s’abandona!
  2. Assegureu-vos que les vostres alternatives saludables siguin les que més us agradi. En cas contrari, no esteu ben preparats per derrotar l’animal fam.
  3. Penseu en com podeu incorporar més d'aquesta "cosa no alimentària" que us fa ser feliç a la vostra vida perquè us divertiu més fora de menjar.

Propers passos: el repte alimentari de 7 dies Beat the Bait

Ara vull que traguis les teves noves habilitats i facis-les funcionar. Aquí teniu el que heu de fer:

  1. Trieu una de les tres marques. Trieu el més temptador.
  2. Llegiu la secció d’aquest article sobre aquest atreviment i familiaritzeu-vos amb l’atzar, canviant i aprimant.
  3. Consulteu la vostra Guia de refrigeri intel·ligent per al vostre tipus de refrigeri. Vaig crear-ho perquè pugueu portar-lo a qualsevol lloc. Guardeu-los al telèfon o imprimiu-los. Porta’ls aquí; Feu clic al botó "Imprimir" per recuperar el fitxer PDF de cada tipus.
  4. Escriviu el vostre esquer més temptador (el menjar i per què el voleu) i l’interruptor (el que realment obteniu quan el mengeu) a la part posterior del vostre imprès.
  5. A continuació, anoteu les vostres alternatives a "Off the Hook".
  6. Abans de començar els set dies, hauríeu de comprar i emportar-vos els aliments alternatius.
  7. A continuació, empaqueu els dinars i / o refrigeris durant tots els dies. Si mengeu fora, pot voler dir que escolliu el menjar abans d’anar a un restaurant buscant el menú en línia.
  8. Comenceu ara al vostre lloc de treball, a l’escola o al vostre proper esdeveniment social, armat amb aquest nou coneixement sobre vosaltres mateixos i com fer front a les vostres ansies.
  9. Anoteu el que mengeu en un registre diari per a tots els dies de la setmana. (Vaig crear-ne un. Podeu descarregar-ho aquí. ⇒ Bat el Bait 7 Day Food Challenge Log.)
  10. Feu-ho una setmana i comproveu com us heu fet al final de la setmana. Podeu utilitzar aquesta informació per optimitzar i millorar els vostres hàbits de berenar al llarg del temps.

OBSERVACIÓ FINAL

Trieu alternatives saludables que tinguin molt de gust!

En cas contrari, la vostra selecció d'aliments saludables no serà una possibilitat contra una caixa de bunyols vidrats. ⇐ Conversa real