Una guia molt completa per deixar de cafè i altres cafeïnes

Heus aquí el secret de com aturar la cafeïna de manera permanent o temporal sense sentir-vos horrible.

Foto de Fotos gratis a través de Pixabay.

Sembla estimar la nostra cafeïna per una societat que calumnia les "drogues". La cafeïna està present gairebé arreu en aquests dies, des del cafè del matí fins als suplements dietètics abans de l’entrenament fins als refredadors de begudes fins al moment.

Bé, la cafeïna no és dolenta. De fet, com veureu, pot sorprendre ... a dosis baixes. Malauradament, és massa fàcil de consumir massa sovint. Sobretot si ets una gentilera encoratjadora com jo.

He passat la major part de la meva vida sent addicte a la cafeïna. Rentat diari del Dr. Els pebrots d’adolescent que embrutaven el te verd per donar-me suport com a adult, sempre em costava practicar la moderació. Vaig deixar la cafeïna algunes vegades, però sempre va ser brutalment dolorós i difícil, almenys inicialment.

Més recentment, però, he pogut anar sense cafeïna durant setmanes quan vulgui sense tenir molta experiència amb la retirada. Ara ja no tinc cafeïna cada dia i, en alguns dies, acostumo a limitar-me a una o dues coles dietètiques o tasses de te.

El que ha canviat Vaig aprendre com funciona la cafeïna i vaig descobrir una manera fiable d’acabar-la sense sentir-me caiguda.

La cafeïna és agradable, però sobrevalorada

Els efectes positius de la cafeïna són reals i valuosos, però, en aquest cas, res més és millor.

Els beneficis mentals de la cafeïna s’exhaureixen en bona mesura a dosis molt baixes. Consumir només 40 mg de cafeïna pot millorar l'alerta, l'alerta, l'alerta i el temps de resposta. Les dosis més elevades de cafeïna poden ser contraproduents des del punt de vista de la productivitat o el rendiment mental: en algun moment, més cafeïna provoca ansietat, picot i boira cerebral i l’augment dels nivells d’energia que crea pot dificultar la permanència en silenci.

Per donar-vos una pista, aquí teniu la quantitat de cafeïna en algunes begudes comunes que informa el Centre de Ciència d’Interès Públic:

  • Un gran cafè Starbucks (12 oz), rostit de Pike Place: 235 mg
  • Una tassa de cafè mòlt de Folgers, mescla de la casa, preparat amb 2 cullerades de cafè: 60–80 mg
  • Una uncia de 8. Tassa de te verd elaborat: 29 mg
  • 20 oz. Dieta cola: 76 mg
  • Una uncia de 8. Red Bull: 80 mg
  • Una uncia. Energia de 5 hores (o un Caplet Vivarin o NoDoze): 200 mg

Les millores del rendiment físic requereixen dosis més elevades de cafeïna. Les millores de la resistència es produeixen a dosis de 3 mg per quilogram de pes corporal i, de vegades, encara es necessiten més. Com que la majoria de la gent pesa entre 40 i 100 kg (1 kg = 2,2 lliures), es necessita almenys entre 120 i 300 mg de cafeïna per ajudar a la marxa a distància.

Les millores de força i rendiment requereixen dosis encara més grans i molts estudis han demostrat que la cafeïna no millora. Un estudi va trobar que 11 de 17 estudis van trobar un vincle entre cafeïna i millora del rendiment, i 6 dels 11 estudis van trobar que la cafeïna estava associada a la millora del rendiment. Dels estudis que es van mostrar beneficis del consum de cafeïna abans de l’entrenament amb pes (augment de pes), la dosi mínima requerida va ser sempre d’almenys 3 mg per quilo de pes corporal i, de vegades, fins i tot 6 mg / kg.

El que la majoria de la gent no s’adona és que els efectes físics de la cafeïna es deuen en gran mesura a l’efecte placebo. Aquest efecte és tan fort que com més persones creguin que consumeixen cafeïna, més fort serà aquesta. De fet, no hi ha ni un mecanisme físic plausible mitjançant el qual la cafeïna pugui millorar la força i el rendiment, principalment funciona augmentant la motivació perquè puguis treballar més i possiblement entrenar-te per evitar la cafeïna. Els estudis també han trobat de forma constant un benefici més gran per al consum de cafeïna a les primeres hores del matí, quan funciona en part eliminant la resta de somnolència de la nit anterior.

Com veuràs en breu, es requereixen prop de 100 mg al dia per convertir-se en addicte a la cafeïna. En aquest sentit, l'ús es limita millor a dosis molt baixes preses al matí que serveixen per beneficis mentals i no físics.

Què tan dolenta és l’addicció a la cafeïna?

Aquestes són realment dues preguntes: amb quina facilitat et pots convertir en addicte a la cafeïna? i quant pot perjudicar el consum excessiu de cafeïna? Primer em preguntaré "Quin addictiu és?"

El potencial addictiu de la cafeïna

Consumir només 1,5 mg per quilogram de pes corporal al dia és suficient per acumular una tolerància a la cafeïna. Això significa que la tolerància augmenta amb una ingesta diària entre 70 i 150 mg diaris. Això és aproximadament equivalent a una tassa de cafè al dia o a dues tasses de cafè o te relativament dèbil, si sou particularment alts.

Un cop construïda la tolerància, necessiteu que la cafeïna funcioni normalment. De fet, el seu nivell inicial de rendiment físic i mental baixa i la vostra dosi habitual de cafeïna només és suficient per tornar a la normalitat. Així, si normalment preneu 100 mg al dia, per exemple, després d’unes setmanes sense cafeïna, sereu anormal. Amb 100 mg, treballarà normalment, però caldrà aprofitar una dosi encara més gran.

Tan aviat com el consum augmenti fins a uns 750 mg diaris, això correspon a 5 a 8 tasses de cafè o 15 a 20 tasses de te, la vostra tolerància és completa. Deixareu de beneficiar-vos de cafeïna, fins i tot amb aportacions més elevades. I, per descomptat, el pagament no serà divertit.

La retirada pot començar quan se sol consumir aproximadament 100 mg al dia. Des dels avantatges, la retirada de cafeïna és dolorosa, però no és perillosa. Alguns dels símptomes de retirada de cafeïna, com alguns dels seus efectes positius, són purament subjectius: la retirada de cafeïna no afecta significativament les capacitats cognitives, tot i que gairebé sempre se sent així.

Per què de tota manera no heu de consumir molta cafeïna

Tothom sap que la cafeïna pot interferir en el son, però la majoria de la gent subestima el fàcil que és fer-ho. El consell habitual de no consumir cafeïna a la tarda en realitat no arriba prou lluny, ja que una sola dosi moderada de cafeïna que es consumeix primer al matí, com ara Un espresso doble o dues tasses de cafè, per exemple, poden reduir de forma mesurable la quantitat de temps dedicat al son profund més tard d’aquesta nit.

Aquesta disminució es produeix tot i que la cafeïna queda gairebé completament eliminada del torrent sanguini a la nit. és a dir, els seus efectes semblen quedar més enllà de la vida activa de la cafeïna mateixa. Tingueu en compte que també s’ha metabolitzat una quantitat molt inferior de cafeïna consumida a la tarda, com una llauna de soda, i s’espera el mateix efecte.

La cafeïna també provoca ansietat, de fet, probablement aquest és un mecanisme secundari per als seus efectes anti-son. Fins i tot 150 mg de cafeïna, normalment considerada una dosi moderada, augmentarà significativament l’ansietat en la majoria de les persones.

El consum diari de dosis encara més baixes de cafeïna pot tenir efectes encara pitjors a llarg termini. Si preneu regularment més de 100 mg al dia, hi ha una ansietat més gran i un nivell de cortisol crònicament elevat. Per descomptat, el cortisol és la més important "hormona de l'estrès" del cos. Tot i que no és una hormona tan dolenta com se sol afirmar, és a dir que voleu que la matinada tingui un alt nivell de crònica, els nivells de cortisol són un dels biomarcadors més fiables per a la salut en general.

Si el nivell de cortisol és constantment alt, probablement morireu més aviat. Com si això no fos prou dolent, un nivell més elevat de cortisol també pot reduir a la meitat la capacitat de recuperació del vostre entrenament, el que significa que feu la meitat del progrés que el cortisol baix i només podreu fer la meitat abans de l’entrenament. Símptomes d’entrenament.

Malgrat tot, aquí hi ha bones notícies. No cal deixar la cafeïna per sempre, però els usuaris habituals haurien de fer una o dues setmanes de desintoxicació de cafeïna de tant en tant. Afortunadament, en una setmana hi ha una manera d’aturar l’addicció a la cafeïna amb molt poc dolor.

La bona notícia: no és tan difícil d’acabar

Els símptomes típics de la retirada de cafeïna són:

  • Letargia
  • Augment del pols
  • Disminució de l’activitat motriu (no us agrada gaire moure’s)
  • Sacsejades o tremolors de mà
  • Major augment d’orina per orinar (és a dir, efecte diürètic)
  • Envermelliment de la pell
  • Símptomes semblants a la grip

A més, poden aparèixer els següents símptomes, però normalment només després que una persona s’acostumi a dosis més elevades (diversos centenars de mil·ligrams al dia):

  • Dolor muscular i rigidesa
  • El restrenyiment
  • Dolor articular
  • Dolor abdominal
  • Nàusees i / o vòmits

Els símptomes de retirada apareixen generalment de 12 a 24 hores després d’aturar la ingesta de cafeïna. Afortunadament, només triguen uns nou dies a superar l’addicció a la cafeïna i restablir la vostra tolerància. Els pitjors símptomes de retirada apareixen generalment al cap de dos o tres dies. Tot i això, aquests primers dies poden resultar força incòmodes.

La bona notícia és que hi ha algunes coses que pots fer perquè el procés - i sobretot els primers dos dies - sigui més fàcil i, de fet, gairebé indolor. Sorprenentment, un simple suplement d'aminoàcids pot bloquejar els pitjors efectes de la retirada de cafeïna.

Com funciona: Si bé el principal mecanisme d’acció de la cafeïna és inhibir l’adenosina neurotransmissora depressa, els símptomes més dolorosos de la retirada de cafeïna no estan associats a aquest procés. Entre altres coses, la cafeïna fa que el cervell sobreprodueixi tres hormones estimulants i neurotransmissors: dopamina, adrenalina (adrenalina) i noradrenalina.

Tots tres d'aquests productes químics són sintetitzats pel cos a partir de l'aminoàcid tirosina, que al seu torn es sintetitza a partir de l'aminoàcid fenilalanina. La via biosintètica s’assembla a aquesta:

Fenilalanina → tirosina → L-dopa → dopamina, adrenalina (adrenalina), noradrenalina

Per tant, el consum de cafeïna crònica pot exhaurir els magatzems cerebrals de tirosina i fenilalanina, dos aminoàcids que actuen com a blocs de construcció de la dopamina i l’adrenalina. Aquest esgotament és en part responsable de la tolerància a la cafeïna, així com d'alguns dels efectes secundaris més dolorosos de la retirada de cafeïna. Per això, les investigacions demostren que l'esgotament de la fenilalanina i la tirosina redueix l'eficàcia dels estimulants.

No en va, moltes persones troben que de forma anecdòtica, la suplementació de tirosina o fenilalanina pot fer que la recuperació de l’addicció a la cafeïna (i probablement l’addicció a altres fàrmacs que produeixen dopamina) sigui més ràpida i fàcil. També podeu reconèixer la fenilalanina com a part de la soda dietètica: una 12 oz. Per exemple, Dose Diet Coke conté 104 mg de fenilalanina, un dels components de l’aspartam.

De les dues preparacions recomanades tirosina i fenilalanina, recomano la fenilalanina en forma de DL-fenilalanina (abreujat DLPA) sobre tirosina. Atès que cada pas de la ruta sintètica descrita anteriorment és irreversible, la presa de tirosina restablirà els nivells de tirosina, mentre que la presa de tirosina no restablirà directament els nivells de fenilalanina. La DL-fenilalanina és una barreja dels isòmers esquerre i dret de la fenilalanina. Ja que el cervell utilitza tots dos, el millor és utilitzar una barreja d’ambdós.

L’altra cosa que podeu fer per facilitar el procés de retirada és substituir el vostre hàbit de cafeïna per un altre hàbit. Segons The Power of Habit, el llibre pioner sobre els hàbits canvia, desfer-se d’un hàbit sense substituir-lo per una altra cosa és gairebé impossible. És molt més eficaç substituir aquest hàbit per una altra cosa que puguis fer alhora i en les mateixes circumstàncies que el teu antic hàbit.

El que això significa per a la cafeïna és que heu de substituir la vostra font habitual de cafeïna per una versió descafeïnada del mateix. Aquest reemplaçament descafeïnat també hauria d’estar disponible a les mateixes fonts d’on obté la seva cafeïna. Així, si normalment preneu cafè a casa, també podeu beure cafè a casa. Si acostuma a obtenir Coca-Cola Dietètica entre les 7 i les 11 hores, necessiteu el Coca-Cola Dietari descafeïnat si està disponible a la vostra botiga. En cas contrari, haureu de triar la cervesa d’arrel de dieta que s’apropa més a la cola descafeinada.

La solució per addicció a la cafeïna durant una setmana

Si resumiu tota aquesta informació, aquí teniu el calendari exacte que heu de seguir per acabar amb la vostra addicció en una setmana.

Abans de començar: penseu en què serà el vostre hàbit de substitució: cafè, te d’herbes, cervesa d’arrel, etc. Si acostumeu a preparar o consumir cafeïna a casa o a l’oficina, feu una substitució que duri més d’una setmana. També obteniu una ampolla de càpsules de DL-fenilalanina.

L’últim dia que consumeixes cafeïna: allibera tota la cafeïna. Pastilles de cafè, llimonada i cafeïna: elimineu-les totes.

Dia 1: Primer prendre 1.000 mg de DL-fenilalanina al matí i altres 1.000 mg cap al migdia. Comenceu a consumir la beguda de reemplaçament en lloc de la beguda amb cafeïna habitual alhora i al lloc on consumiríeu normalment cafeïna.

Dia 2: Prendre 1.000 mg de DLPA al matí i 1.000 mg de DLPA al migdia. El matí del dia 2 és el més difícil per a la majoria de la gent; si no feu cafeïna aquell matí, només us serà més fàcil.

Dia 3: Tomeu 1.000 mg de DLPA al matí i 500 mg de DLPA al migdia. A la tarda del tercer dia, si no fos anterior, la vostra ansia per cafeïna hauria d’estar gairebé desapareguda.

Dia 4: Primer prendre 1.000 mg de DLPA al matí i 500 mg de DLPA al migdia. A partir d’aquest dia, serà sensiblement més fàcil: els símptomes d’abandonament ja no haurien de ser notables, tot i que encara estigueu a pocs dies de restablir la vostra tolerància.

Dies 5 i 6: Prendre 500 mg de DLPA al matí i 500 mg de DLPA al migdia.

Dies 7-10: Prendre 500 mg de DLPA al matí, però no al migdia. Al setè dia, és probable que la vostra tolerància es restableixi completament i la vostra addicció s'hagi acabat, però heu de seguir 10 dies només per estar absolutament segurs.

Dia 11 i posterior: Després de 10 dies, podeu prendre una beguda que conté cafeïna al matí si conté menys de 100 mg de cafeïna. En aquesta llista trobareu el contingut de cafeïna d’una beguda.

També podeu prendre DLPA de 500 mg al matí o al migdia. Tingueu en compte que prendre o no abans de la cafeïna augmenta els efectes de la cafeïna.

Restableix la tolerància a la cafeïna

Aquest sistema és senzill i s’ha demostrat una vegada i una altra. Fins i tot per a un apassionat beguda de te com jo, val la pena prendre una o dues setmanes de cafeïna per obtenir de nou tots els avantatges de la droga més popular del món.

Eliminar cafeïna pot ser difícil. Tanmateix, si us ateniu a aquest sistema, només podreu presentar queixes lleus en els dos primers dies. El tercer dia difícilment trobareu a faltar la cafeïna. Al cap d'una setmana, la vostra tolerància es restablirà completament, com si abans no haguessis tingut cafeïna.

Una notícia encara millor és que no heu de deixar de beure cafeïna per sempre, i els vostres esforços no es "desaprofiten" quan comenceu a prendre cafè de nou. De fet, amb un rentat d’una setmana amb cafeïna, podreu obtenir els avantatges complets de la cafeïna en una bona dosi baixa i mentre treballeu el 100 per cent la resta del temps i dormiu tranquil·lament a la nit.