7 consells sobre com manejar l’ansietat coronavirus

Els psicòlegs han ofert alguns consells sobre com es pot combatre qualsevol ansietat o estrès causat per la pandèmia de coronavirus

Crèdit fotogràfic: Pexels / Andrew Neel

L’esclat del coronavirus (Covid-19) està afectant la salut mental de la gent i la seva salut física, i les persones s’aïllen per por d’afrontar la malaltia actualment incurable. Aquest aïllament està restringint les persones a viure una vida normal per treballar, estudiar, comprar i socialitzar-se amb els altres. A més, moltes escoles, col·legis, universitats, restaurants, cafeteries i altres empreses han tancat per interrompre la propagació del virus. El nombre de casos de coronavirus també continua augmentant: els EUA registren una mica més de 5.000 i 2.000 casos britànics fins ara. Són temps incerts per a molts de nosaltres i és comprensible que alguns estiguin ansiosos. Tot i això, això no serveix per a la salut mental i, per tant, voldria compartir amb vosaltres un article que he llegit aquest matí a Prevenció, que inclou 7 consells de psicòlegs sobre com afrontar aquesta pandèmia estressant. Per eliminar qualsevol confusió, l’autor ha esbossat 7 consells, no 8 ja que, sense ser crític amb ell, va saltar-ne un número.

  1. Cuida't de tu mateix

Enmig d’una crisi de salut pública, la prioritat és tenir cura d’ells mateixos primer. Aquesta no és una decisió egoista, sinó que cal si no voleu agafar el virus i transmetre-ho als teus éssers estimats i a altres persones. La directora mèdica del Ross Center, la doctora Beth Salcedo, recomana fer-ne més per tenir cura de la seva salut física. Salcedo diu "Dormir prou, fer exercici, menjar bé". També afegeix "Fes tot el possible per tenir cura de la teva salut física, útil per a la teva salut mental". També és important utilitzar aquest temps com a oportunitat per descobrir-se a si mateix mitjançant aficions i passions. Ara mateix, estic utilitzant aquesta situació per fer el que m’agrada i que escric sobre notícies relacionades amb la psicologia.

2. Anar a passejar

Crèdit fotogràfic: Adobe Stock / radeboj11

Bona part dels consells al públic sobre el distanciament social han convençut a algunes persones que no haurien de sortir del tot. Tanmateix, sortir a passejar no és tan perjudicial com se’ns fa creure. La majoria de les entitats de salut pública recomanen que no passis més de 15 minuts a dos metres d'algú que pugui desconeixent el virus. Per tant, un passeig pel parc o algun lloc remotament tranquil on no hi ha molta gent al voltant no us hauria de posar en risc. Jonathan Horowitz, terapeuta cognitiu, diu que “sortir ara mateix és tan important. Sempre que eviti grans grups, no hi ha res perjudicial per sortir a passejar fora. Encara ho tenim ”. Així mateix, la investigació realitzada el 2015 ha demostrat que els que van anar a passejar 50 minuts per un entorn natural van tenir una disminució significativa dels nivells d’estrès i d’ansietat que els que caminaven en zones urbanes o ocupades. Per tant, si sou capaços de fer un passeig on la natura és abundant, aleshores millor.

3. Limitar el temps de la pantalla

Crèdit fotogràfic: Pexels / Kaboompics.com

Aquest és el que la majoria de les persones sempre han lluitat des de la introducció de la tecnologia. Tot i això, la situació de coronavirus ha enganxat la gent als seus telèfons més que mai. Per a aquells que pateixen ansietat coronavirus, llegir constantment històries sobre el tema només serveix per empitjorar l’ansietat. No estic dient que les persones amb ansietat hagin de deixar de llegir tot el tema, és important estar al dia, però hi ha d'haver un límit quant a la quantitat de temps que dediquem a llegir en aquesta situació. Salcedo assegura que “la gent ha d’estar atent a la quantitat de notícies que veuen, a la quantitat de temps que es dedica a la publicació d’aquest tema i a on obté la seva informació”. David Rosmarin, professor assistent de psicologia de la Harvard Medical School, "No crec que la gent hagi de revisar cap dispositiu electrònic una hora abans d'anar a dormir. Res no canviarà el que heu de saber entre les 22:00 i cada vegada que us desperteu al matí. " Tinc un altre article que vaig escriure recentment amb alguns consells d’un psicòleg sobre com reduir el temps de la pantalla que podeu veure aquí. Si reduïu el temps de la pantalla, la vostra salut mental estarà en bon estat i us permetrà continuar dormint saludablement.

4. No planifiqueu el pànic

El coronavirus és una malaltia que òbviament no volem atrapar i, per tant, hauríem de dissenyar plans per evitar-la. No obstant això, alhora, és important no entrar en pànic per la situació. En temps incerts, és tan fàcil pensar en els pitjors escenaris possibles. Horowitz diu que "Les nostres ments són com sistemes de detecció d'amenaça, però és realment important poder utilitzar aquest poder de forma constructiva." Horowitz suggereix fer una llista de totes les vostres majors pors i trobar formes de manejar-les. Horowitz creu que discutir-los amb algú en qui es pot confiar per mantenir-se en calma també pot ajudar. Ell també diu: "Podem treballar nosaltres mateixos fins on gairebé com això succeeix realment". Per tant, feu el que heu de fer per planejar endavant, però intenteu no entrar en pànic.

5. Meditació

Crèdit fotogràfic: Pexels / Prasanth Inturi

La meditació és una de les millors maneres d’adormir qualsevol estrès causat pel coronavirus i és una forma ideal de connectar-se amb la vostra ment i l’ànima interior. Les investigacions realitzades a la Universitat John Hopkins van trobar que les pràctiques de meditació són una eina excel·lent per alleujar qualsevol estrès o ansietat creada per qualsevol tipus d’estimulació. És probable que ja ho sabíeu, però voldria compartir 4 consells d’aquest article que us poden ajudar a posar en pràctica els vostres exercicis de meditació.

(1) En primer lloc, troba una zona o un espai tranquil on et sentis còmode i relaxat. Podria ser el vostre dormitori, la sala d’estar o fins i tot la cuina. Sempre que estigueu en un lloc on us sentiu relaxat, sou bé anar. (2) En segon lloc, assegureu-vos de respirar profundament. Nina Smiley, directora de programació de mindfulness de la Mohonk Mountain House de Nova York, recomana utilitzar la paraula "in" a mesura que inhaleu i la paraula "out" a mesura que exhaleu. (3) El tercer pas és prendre consciència de qualsevol pensament desencadenant mentre respireu cap a fora i cap a fora. Smiley diu “Durant aquest cicle, si un pensament entra a la ment, ho reconeix amb cura i sense judici, deixa’l anar i torna a l’alè”. (4) Per últim, assegureu-vos de practicar això durant un mínim de 10 minuts.

També hi ha algunes aplicacions de meditació realment útils com ara el temporitzador d’informació i l’estudi de meditació que poden utilitzar qualsevol persona que desitgi iniciar-se en la seva pràctica de meditació. Salcedo recomana meditar almenys cada 1-2 dies. I afegeix "És una manera fantàstica de restablir la ment i el cos molt inquiets".

6. Mantenir una vida social

Crèdit fotogràfic: Pexels / Adderley

Ara mateix, molta gent se sent molt desanimada de socialitzar-se amb altres persones a causa dels consells que es donen sobre l’autoïllament i el distanciament social, però no cal que ens apartem completament dels altres i, de fet, no hauríem de fer-ho. Rosmarin assegura que "Fins i tot amb molta gent aïllada, no vol dir que hàgim de viure aïlladament. Crec que la gent encara hauria d’estar junts, per dir-ho, tot el que pugui, tant si es tracta d’un únic, com que hi hagi gent que vingui o que utilitzi mitjans electrònics per mantenir-se connectada interpersonalment ”. Tot i que, en cas d’autoïllar-se, les oportunitats per socialitzar-se i connectar-se a través de converses, trucades telefòniques, missatges de text, xats de vídeo, etc. encara són abundants i s’han d’aprofitar.

7. Centra’t en el que pots controlar

Crèdit fotogràfic: Pexels / Oleg Magni

En gairebé qualsevol situació, especialment en les de crisi, és tan fàcil concentrar-nos en les coses que no podem controlar que perdem el focus en les coses que podem controlar. És realment important conèixer les coses que simplement no podem canviar. Tot i això, podem triar com responem a les coses que estan fora del nostre control. Rosmarin diu que “El que realment ha de passar aquí és l’acceptació i la comprensió que no tenim control; aquesta és la realitat. Podem fer certes coses per evitar que la malaltia s’estengui, però no podem garantir-la ”. El doctor Salcedo diu que “és un moment d’incertesa i la gent té ganes de no tenir res, així que s’han de centrar en el que està al seu control, com si passen temps amb els amics o no, tant si fan exercici suficient com per al dia o no. i intentant involucrar-se en coses que els impedeixin pensar en els problemes que els inquieten. " En el cas del coronavirus, potser no hi podem fer res ara per matar la malaltia i aturar la propagació del tot, però podem fer opcions que limitin o interrompin la propagació de la malaltia. Per tant, en lloc de fer-se complets pel fet que el virus no es pugui eradicar fins que no es trobi una vacuna, posa’t la decisió en disminuir la possibilitat de reduir la probabilitat d’atrapar el virus i seguir tots els consells que tingui el principal organisme sanitari del país.

Pensaments finals

Sens dubte, és imprescindible que es prenguin mesures de precaució i es segueixin consells de salut pública per evitar que el virus es propagui més del que necessita. Tanmateix, també és realment important pel bé de la nostra salut mental assegurar-nos que no ens entonem ni deixem que la situació ens superi mentalment, espiritualment i emocionalment. Tot i que el coronavirus pot estar estressant inevitablement a alguns de vosaltres i causar molta ansietat i por, cal recordar que tot tipus d’estrès, por i ansietat es poden controlar eficaçment de moltes maneres. Si seguiu els 7 consells descrits a l’article que vaig llegir, aleshores podeu esperar sentir-vos molt menys preocupat i estressat per la situació i continuar vivint la vostra vida amb normalitat com probablement ho vau fer abans de la pandèmia.