3 raons per les quals reté aigua i com solucionar-ho

Per què està perdent pes, fins i tot quan no creu que ho sigui

Foto de James Barr a Unsplash

Un dels temes comuns entre els dieters és la idea que la pèrdua de pes té un pensament propi.

De vegades el pes baixa de forma constant, com el goteig, el goteig, el goteig d’un aixeta i altres vegades no passa res durant setmanes i, de sobte, caus 5 lliures.

Per què és això?

Bé, en primer lloc, és important adonar-nos que la pèrdua de pes no és un procés ordenat o ordenat. Els seus resultats no són lineals, és a dir, si haguéssiu de dibuixar el pes diari en un gràfic, saltarà per tot el lloc en lloc de baixar perfectament.

Això, per si mateix, posa de manifest la importància de prendre una mitjana setmanal i buscar una tendència descendent general al llarg del temps.

Tot i això, si bé els consells sòlids no expliquen per què, tot i que el consell típic és perdre 1 a 2 lliures a la setmana, en realitat, poques vegades sembla així.

En canvi, aneu per períodes de pèrdua de pes consistents, seguits de períodes en què l'escala no es produirà només per despertar-se un matí i veure una gran baixada de pes.

Tot i que no sempre és així, el culpable comú és la retenció d’aigua.

Pot ser que estiguis més familiaritzat amb aquestes sensacions suaus i esponjoses en comptes de ser magres. Sovint es presenta com a pes d’escala estàtica, inflor i el canvi esmentat en l’aspecte del seu cos.

En aquest article, anem a veure què és el que provoca la retenció d’aigua i com desfer-se’n.

Per què lluiteu amb la retenció d'aigua

Vull acabar amb això recordant-li que la retenció d’aigua és una part normal de la dieta i, tot i que molesta, no és res de la qual cosa et preocupis.

Tot i això, emmascara el que passa realment i distorsiona tant el pes de l’escala com la manera de mirar-se al mirall, per la qual cosa cal que en siguis conscient.

La retenció d’aigua es produeix a causa dels desequilibris en la hidratació a l’organisme i és freqüent entre els matrius que intenten perdre greixos i sobretot en aquells que tenen un baix nivell de greix corporal, és a dir, un sub 12%.

Mirem les tres causes principals.

# 1: Nivells elevats de cortisol

El cortisol, comunament conegut com l’hormona de l’estrès, no sol ser responsable de la retenció d’aigua. Tanmateix, el fet d’estar en dèficit calòric durant un període prolongat de temps augmenta els nivells de cortisol i es tradueix en retenció d’aigua. (1)

Com més temps feu la dieta i més gran és el vostre dèficit de calories, més augmentareu el nivell de cortisol i més aigua us aferrà. Això et deixa sentir inflat, sembla suau i et preguntes per què el teu pes no canvia.

# 2: Desequilibris de sodi i potassi

El sodi i el potassi treballen junts per mantenir un equilibri d’hidratació adequat, amb la unió de sodi amb aigua per mantenir-lo i el potassi que treballa per eliminar-lo.

L’ajustament de la ingesta de sodi pot afectar la quantitat d’aigua que el cos aguanta amb una ingesta més elevada, produint més retenció d’aigua i una ingesta inferior al contrari.

Tanmateix, la seva ingesta de potassi és la que determina si arribes a inflar i a retenir aigua. Ja veieu, mentre que el sodi s'uneix amb l'aigua, és el potassi que l'expulsa.

Això significa que la ingesta de sodi és alta o baixa, si la ingesta de potassi és adequada, expulsarà l’aigua que hi ha. Tanmateix, si l’aportació de potassi és baixa, el cos no podrà desfer-se de l’excés d’aigua. (2)

Quan això succeeix, el balanç d’hidratació es produeix i es produeix la retenció d’aigua.

# 3: No beu prou

La hidratació és una part important del bon funcionament del cos humà. Tant si es tracta d’aigua, te, cafè o diferents fonts, cal mantenir la hidratació. Si no beu prou o estigueu hidratat, el vostre cos començarà a mantenir-vos amb el que teniu. (3)

Això es fa en part alliberant les hormones aldosterona i la vasopressina que poden augmentar la retenció d’aigua. (4, 5, 6)

Foto de Christopher Campbell a Unsplash

Com superar la retenció d’aigua

Com ja hem comentat la retenció d’aigua és una part normal de la dieta i del procés de pèrdua de greix. L’objectiu aquí no és evitar que mai s’influi, això no és realista.

En canvi, el meu objectiu és proporcionar-vos estratègies per gestionar i reduir la retenció d’aigua com i quan es produeixi en el vostre viatge de pèrdua de greix. Hi ha diverses maneres de fer-ho.

# 1: Redueix la seva ingesta de sal

La ingesta de sal sovint és un dels altres. És un condiment popular a l’hora de cuinar, sovint afegit als aliments i un ingredient comú en molts productes populars del supermercat per les seves propietats conservants.

Reduir el consum de sal és senzill, sempre que sàpigues quant obté en comparació amb les directrius de salut recomanades. Per exemple, al Regne Unit, l’NSS recomana no més de 2,4 g de sodi al dia, mentre que als EUA l’USDA recomana no més de 2,3 g al dia.

Les excepcions a això són els nens, majors de 50 anys i qualsevol persona amb hipertensió, diabetis o malalties renals cròniques. Totes aquestes persones necessiten menys sodi que les quantitats anteriors.

D'altra banda, les persones que són molt actives, suen molt i / o viuen en entorns humits que fan que perdin molt de sodi a causa de la transpiració pot necessitar més sodi per ajudar a mantenir un equilibri saludable. (7)

# 2: Augmenta la ingesta de potassi

De la mateixa manera, la ingesta de sal pot ser problemàtica per a molta gent, segons la investigació es demostra que prop del 98% dels adults dels Estats Units no obtenen prou potassi en la seva dieta (8), suposant que altres països desenvolupats tenen un problema similar.

Per sort, augmentar la ingesta de sodi és tan senzill com incloure més aliments rics en sodi a la dieta. Uns exemples inclouen:

  • Iams, carbassa
  • Patates blanques i dolces
  • Espinacs, mongetes i fulles verdes fosques
  • Plàtans
  • Alvocat
  • Salmó
  • Bolets
  • Iogurt

# 3: Disminueix els nivells de cortisol

El cortisol sol ser el principal contribuïdor a la retenció d’aigua. Això es deu principalment a l'efecte que té un dèficit de calories durant un període prolongat. Com a resultat, la seva capacitat per gestionar el seu cortisol és vital per poder reduir la retenció d’aigua i inflor a l’hora de fer dieta.

Ja sabem que a l’altura dels nivells de cortisol augmenten el que augmenta la retenció d’aigua. No obstant això, també és cert el contrari i una gran disminució del cortisol disminuirà la retenció d’aigua. Podeu fer-ho amb un augment de les calories.

Aquest augment de calories sovint crea una pèrdua de pes a mesura que els nivells de cortisol tornin a la normalitat i l’excés d’aigua s’expulsa del cos.

Hi ha diversos altres factors que us poden ajudar a controlar els nivells de cortisol i la retenció d'aigua:

  • Nivells d’exercici: fer massa exercici, sobretot cardio, pot augmentar els nivells de cortisol. Eviteu-ho aixecant pesos no més de 2-5 hores i cardio no més de dues hores setmanals
  • Dèficit de calories: l'ús d'un dèficit de calories massa gran no només augmenta els efectes secundaris de la dieta i augmenta el cortisol, sinó que també produeix pèrdues musculars i una retenció d'aigua més persistent. Eviteu-ho fent servir un dèficit calòric reduït a moderat
  • Refeed Days: com hem vist augmentar temporalment les calories pot ser una manera efectiva de reduir el cortisol i la retenció d’aigua. Si feu servir dies refetats, podreu ajudar a superar els efectes secundaris d’un dèficit de calories i eliminar qualsevol excés d’aigua

# 4: estigueu hidratats

La quantitat d’aigua que necessiteu per beure diàriament és objecte de debat i, en certa mesura, depenent de les vostres circumstàncies, amb aquells que són més actius i suen més necessiten beure més que els sedentaris.

Tot i això, la majoria de recomanacions estan d’acord que calen uns 2 litres diaris per mantenir un nivell d’hidratació saludable.

No esteu segur de si esteu hidratats o no? Comproveu el color de l’orina, el clar o el groc clar significa que estàs hidratat i qualsevol cosa més fosca significa que cal beure una mica més d’aigua.

-

És important tenir en compte que la retenció d’aigua no significa que no perdis pes. En lloc d'això, simplement és emmascarar els avenços que està fent i és per això que un cop restaurat l'equilibri el pes es desprèn de una sola vegada.

Quan heu notat que el vostre pes s'ha aturat, és important que no canvieu res de manera massa dràstica. En lloc d'això, utilitzeu les estratègies d'aquesta publicació per ajudar a gestionar i reduir la retenció d'aigua.

Aleshores, si encara no funciona, és possible que hagueu d’arribar a un plató d’entrenament. Obteniu més informació sobre què fer en aquesta situació aquí.

Theo és un entrenador i entrenador de fitness que ajuda els nois a construir i mantenir els seus òrgans ideals sense necessitat de solucions ni solucions ràpides. Obteniu més informació a liftlearngrow.com